La creatina es un compuesto natural presente en los músculos y el cerebro. Se obtiene en parte por la dieta y en parte la sintetiza el organismo. Su función principal es ayudar a generar energía rápida (ATP) para esfuerzos físicos y cognitivos.

La evidencia en humanos muestra que la creatina aumenta la fuerza y el rendimiento en entrenamientos intensos, favorece la recuperación, promueve la ganancia de masa muscular junto con el entrenamiento y puede apoyar funciones cognitivas bajo fatiga o falta de sueño.

Es útil para personas que entrenan fuerza o alta intensidad, adultos que buscan mantener masa muscular y vegetarianos/veganos (suelen tener niveles musculares más bajos). No se recomienda en menores sin supervisión médica ni en personas con enfermedad renal diagnosticada sin aval profesional.

Sí. La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados. Las dosis habituales (3–5 g diarios) son seguras en personas sanas y no dañan riñón ni hígado en individuos sin patologías previas.

Con consumo diario, los niveles musculares aumentan en 1–2 semanas y el rendimiento suele mejorar a partir de la segunda semana. Las ganancias de fuerza/composición se aprecian mejor tras varias semanas de entrenamiento constante.